Durante el embarazo, tu cuerpo pasa por una transformación profunda. Estás formando una nueva vida, y para hacerlo necesitas más energía, más nutrientes y un mayor cuidado. En este proceso, hay dos aliados fundamentales: el hierro y el ácido fólico.
Ambos nutrientes son esenciales para el desarrollo saludable del bebé y para que tú te mantengas fuerte durante los nueve meses de gestación. A continuación, te contamos por qué son tan importantes, dónde puedes encontrarlos y cuáles son las cantidades recomendadas.
¿Por qué son tan importantes el hierro y el ácido fólico?
Durante el embarazo, tus necesidades nutricionales aumentan, y el hierro y el ácido fólico cumplen funciones vitales:
Hierro: energía y oxígeno para ti y tu bebé
El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno a todos los tejidos.
Durante el embarazo, el volumen de sangre en tu cuerpo aumenta para alimentar al bebé, por lo que necesitas más hierro. Si no consumes suficiente, podrías desarrollar anemia, una condición que puede causar cansancio extremo y aumentar el riesgo de:
- Parto prematuro.
- Bajo peso al nacer.
- Depresión posparto.
Ácido fólico: clave en las primeras semanas del desarrollo
El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es fundamental para la formación del tubo neural del bebé, que más adelante se convertirá en el cerebro y la médula espinal.
Un buen consumo de ácido fólico en el primer trimestre (¡incluso antes de saber que estás embarazada!) puede prevenir malformaciones graves como:
- Espina bífida.
- Anencefalia.
- Problemas en el desarrollo cerebral.
Además, también favorece la formación de células nuevas y glóbulos rojos, por lo que es esencial tanto para ti como para tu hijo o hija en formación.
¿Dónde encontrar hierro y ácido fólico?
Una alimentación variada y nutritiva puede proporcionarte una buena base de ambos nutrientes. Aquí te dejamos algunas fuentes clave:
Alimentos ricos en hierro
- Carnes magras, como la carne roja, el pollo y el pescado.
- Hígado (con moderación).
- Legumbres como lentejas, garbanzos y porotos.
- Cereales fortificados con hierro.
- Espinacas, acelgas y otros vegetales de hoja verde.
- Jugo de ciruela y frutos secos como pasas.
💡 Consejo útil: el hierro de origen animal se absorbe mejor. Además, acompañar estos alimentos con vitamina C (como jugo de naranja) mejora aún más su absorción.
📌 Dosis recomendada durante el embarazo: 27 mg diarios.
Alimentos ricos en ácido fólico / folato
- Verduras de hojas verdes: espinaca, acelga, kale.
- Frutas cítricas: naranja, kiwi, mandarina.
- Frutos secos como almendras, nueces y avellanas.
- Huevos, carnes magras y granos integrales.
- Alimentos fortificados: pan, cereales, harinas, pastas enriquecidas con ácido fólico.
📌 Dosis recomendada diaria: entre 400 y 800 microgramos.
En algunos casos, tu médico podría recomendar hasta 4.000 microgramos diarios.
Suplementos: ¿Cuándo y cómo tomarlos?
Muchas veces, incluso con una buena alimentación, puede ser necesario complementar con vitaminas prenatales que contengan hierro y ácido fólico. Esto dependerá de tus niveles en sangre, tu historial médico y las indicaciones de tu obstetra.
No tomes suplementos por tu cuenta. Siempre consulta con tu médico antes de iniciar cualquier complemento vitamínico.
Alimentarse bien es cuidar de ambos
El embarazo es una etapa de grandes cambios, pero también una oportunidad para fortalecer tu cuerpo y prepararte para el nacimiento de tu hijo. Incorporar hierro y ácido fólico de forma adecuada es una decisión sencilla que puede marcar una gran diferencia en tu salud y la de tu bebé.
Mantén una dieta equilibrada, haz tus controles médicos y, ante cualquier duda, ¡pregunta sin miedo!
